Yaza hazırlık maratonunda küçük sırlarla öne geçin: Bikinilerle kızgın kumlarda, tiril tiril incecik elbiselerle sokaklarda salınacağınız yaz ayları kapınızda… Kışın kalın, kapalı kıyafetlerin ardına saklayabildiğiniz fazla kilolardan kurtulmanın zamanı geldi de geçiyor. Ancak kendinizi hemen motive edip bazı ufak değişikliklerle yaz hazırlığına çoktan başlayan hemcinslerinizle aranızdaki farkı rahatlıkla kapatabilirsiniz.İşe durum tespiti ve hedef belirleyerek başlayın:
Sabah kalkar kalkmaz tuvaletiniz yaptıktan sonra üzerinizde hiçbir şey yokken tartılın ve sorununuzu belirleyin. Eğer kilonuzu doğru ölçmez yada doğru zaman da ölçmezseniz çabalarınızın sonucunu tam olarak değerlendiremez ve vücudunuzun dilini çözemezsiniz. Başlangıç kilonuzu görün ve tarihle birlikte not edin. İşte fazlalıklardan kurtulacağınız sürece giriş anahtarınız elinizde. Kararlılığınız artık resmi bir şekilde kağıda dökülmüş durumda. Hedef kilonuzu son 1 sene içerisinde aldığınız kiloları düşünerek belirleyin hedeflerinizi kademeli olarak arttırarak motivasyonunuzun devamlılığını sağlayın ve kaybettiğiniz her kilodan zevk alarak, kendinize olan güveninizin kazanın.
Sağlıklı Beslenme Program Prensiplerinizi Belirleyin:
Prensipleri ve belli bir disiplini olmadan uygulanan bir diyet programı, dümeni olmayan bir gemiye benzer sizi hedefe ya çok zorlayarak ulaştırır yada hiç ulaştıramaz, batırır. Sağlıklı bir zayıflama programında ;zayıflamanın yanında metabolizmanızın hızını düşürmemeyi, vücudunuzun çalışabilmesi için gerekli olan tüm besin öğelerini vücudunuza eksiksiz olarak almalı ve tabi ki yağ dokularından kilo kaybetmelisiniz. Tüm bu sonuçları elde ederek güneşin yıldızı olabilmek için ise aşağıdaki ipuçlarını takip etmelisiniz;
Ana ve Ara Öğünlerinizi Mutlaka Tüketin, Hem de Düzenli Olarak : Öğün atlamanın metabolizmanız üzerinde yavaşlatıcı etkisinin yanında vücutta yağ depolanmasını arttırıcı etkisi olduğunu da unutmayın. Uzun süre aç kalan metabolizma yağ depolar. Unutmak veya vakitsizlik gibi bahaneleri ortadan kaldırıp mutlaka hergün 3 ana ve 3 ara öğün tüketmeye çalışın. Araştırmalar ayrıca hergün öğün saatleri düzenli olan yani kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği hatta aralarındaki küçük öğünleri yaklaşık olarak aynı saat aralığında tüketen bireylerin kilo ver programlarında çok daha başarılı olduğunu ortaya çıkarmıştır. Düzen, kulağa çok çekici gelmese de sizi nihai sonuca ulaştıracak en kestirme yollardan bir tanesidir.
Bol Su İçin: Kendinizi sağlıksız, halsiz ve verimsiz kılmanın en etkili yolu nedir biliyor musunuz? Vücudunuzu suyuz bırakmak. Belki biraz önce önerdiğimiz prensiplerinizi oturtma ilkesiyle geminizi rotaya oturtmuş olabilirsiniz ancak şimdi de az su tüketerek de geminizi karaya oturtmuş durumdasınız. Su içmemenin veya içememenin hiçbir geçerli sebebi olmadığını bilmeli ve evinizi, ofisinizi günlük optimum ihtiyacınız olan 1,5-2 lt suyu tüketebilmenizi sağlayacak donanıma sahip hale getirmelisiniz. Su dolu cam şişeleriniz ve bardağınız her daim elinizin altında olmasına dikkat edin. Tek başına tüketemiyorsanız sularınızı limon veya elma gibi değişik meyve dilimleriyle tatlandırarak içmeyi deneyin.
Kalori Hesabını Bırakın, Şekere Bakın: Hedefiniz yaza kadar fazla kilolarınızdan kurtulmak olsa da metabolizmanızı hapsetmeye çalıştığınız çok düşük kalorili beslenme programları sizin bir sonraki ilkbaharda çok daha büyük bir kilo problemi ile uğraşmanıza neden olacaktır. Bu sebepten kilo verirken dikkat etmeniz gereken çok hayati bir diğer nokta kilo kaybınızı kalıcı kılabilmenizdir. Yediğiniz besinlerin kalori değerlerinden ziyade vücudunuz üzerindeki etkilerine odaklanmalı ve bir de doğru besin tüketim stratejinizi belirlemelisiniz. Besinleri tüketirken miktarının yanında glisemik indekslerini de göz önünde bulundurmalısınız . Glisemik indeks bir besinin kan şekeriniz üzerinde oluşturduğu artış hızına verilen isim olup hemen hemen her besinin hesaplanmış glisemik indeks değerleri bulunmaktadır. Ancak tüm besinlerin glisemik indeks değerlerini ezberlemek mümkün olamayacağından en azından özellikle şeker ve şekerli gıdaların, içeceklerin ayrıca yine muz, incir, üzüm, patates, mısır gibi tatlı sebze ve meyvelerin kan şekerini hızlı yükseltip daha fazla kilo almanız yününde desteklediğini unutmamak tüm yaşam boyu kilo kontrolünde kulağınıza küpe olacak bir altın öğüttür.
İyi Karbonhidratları Tüketin: Söz glisemik indeksten açılmışken karbonhidratlara değinmemek olmaz. Her ne kadar biz beslenme uzmanları besinin değil beslenmenin iyisi kötüsü olur sözünü benimsesek de bazı karbonhidratları vücudumuz için iyi bazılarınıysa kötü diye adlandırmak zorundayız. İyi karbonhidratlar kan şekerini yavaş yükselterek çabuk acıkmanızı önleyen; kötü karbonhidratlar ise tam tersi etki göstererek sizi az miktar tüketildiğinde bile şişmanlatabilen besinlerdir. Çavdar, kepek, yulaf, tam buğday gibi işlenmemiş tahıllardan elde edilen ekmek, makarna, bisküvi gibi besinler hem sağlık hem de formunuz için en uygun olan ayrıca besin değerini korumuş olması nedeniyle besleyici özelliği de olan iyi karbonhidratlarken; beyaz şeker, beyaz un ve bunların içeriğinde buluna ekmek, makarna gibi besinler maalesef sağlık düşmanı birer kötü karbonhidrat olarak sizi tehdit etmektedir. Sebze ve meyveler ise bazı şekerli olanlar dışında genelde dost karbonhidratlar olarak bize destek vermektedirler. Glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimlerini de olabildiğince sınırlandırmak kilo verme programınızın temelini oluşturmaktadır ihmale gelmez.
Proteinleri Unutmayın: Protein metabolizmayı hızlandırır. Evet yanlış okumadınız bu sonuç yaza kadar zayıflama süresince sadece ot tüketmek zorunda olmadığınızın da bir müjdesi aslında. Tabi bu durum sizin kebapçılardan çıkmamanız anlamına da gelmiyor. Ancak senelerdir zayıflama diyetlerinde boynu büyük kalan etlere artık itibarını iade etme zamanı gelmiş görünüyor. Tabi yine daha önce belirttiğimiz prensiplerinizi oturtmuş olmak kaydıyla. Haftada 2-3 kez mutlaka balık tüketmeli üstelik bunu sadece salata ile yaparak öğününüzü da hem sağlıklı hem de lezzetli hem de zayıflatıcı bir şölene dönüştürmelisiniz. Balık dışında diyetinizde kırmızı et, tavuk ve hindi etlerine de yer vermeli böylece metabolizmanızın hızlı yağ yakmasını desteklemelisiniz. Yumurta en iyi protein kaynağı besin olduğundan programınızdaki yerini haftada 2-3 tane olarak almalıdır. Günlük dengelemenizi yaparken zayıflama sürecinde günde 1 öğünde mutlaka protein tüketmeye çalışın; ancak buradaki kilit nokta sadece protein tüketmek değil etleriniz en az yağlı biçimde pişirip en doğru yani en doğru düşük karbonhidratlarla tüketmektir.
Süt için süt içirin: Kalsiyum sizi zayıflatır. Bilim adamları süt ve süt ürünlerinin gerektiği oranlarda kullanıldığı diyetlerde kişilerin daha fazla yağ kaybettiğini belirlemiş ve bu sonucu da bu besinlerin kalsiyum içeriğine bağlamışlardır. Probiyotik ve normal yoğurtlar ayrıca barsak florasını düzenleyerek sizi diyet döneminde olası kabızlık sorunlarından korumakta ayrıca süt ürünlerinin günümüzün en önemli eksikliği olan D3 vitaminin de en önemli kaynaklarından olduğu unutulmamalıdır.
Vitaminler ve Mineraller İhmale Gelmez: Eğer vücudunuza eksik ve mineral alıyorsanız ondan ne tam çalışmasını ne sağlıklı kilo vermesini bekleyemezsiniz. Günlük ihtiyacınız olan sebze ve meyveleri tam tüketmeniz sizin böyle bir sorunla karşılaşmanızı önleyecek ve sizin kendinizi özellikle kıştan çıktığınız bugünlerde çok daha zinde hissetmenize neden olacaktır. Vitamin ve mineralleri besinlerden değil de multivitamin kapsüllerinden almayı düşünenlere küçük bir not: Doğal yolla alınan vitaminim ve minerallerin vücut tarafından çok daha etkili bir biçimde kullanıldığı ispatlanmış. C vitamini sizin yağları daha kolay yakmanızı sağlarken, B vitaminleri enerjinizin hiç bitmemesine yarayacak, krom minerali ise kendinizi tok hissetmenize yarayacaktır. Tüm bu etkilere rağmen hala sebze meyve tüketmemekte direniyor ve çareyi ‘mucizevi besin kapsüllerinde’ arıyorsanız ;Günde 2 orta boy meyve ve 3 koca kase sebze sizi sağlığa ve zindeliğe taşıyacak tek mucizevi formüldür bilesiniz.
Posa: Dünya üzerinde sizi hem rahatlatan hem mutluluk veren hem zayıflatan bir besin öğesi var mıdır? Diye soranlara verilebilecek en net cevap posa ve sudur. Eğer tuvalet ziyaretlerinizin çoğundan mutsuz bir şekilde ayrılıyor ve sürekli dolu olduğunu hissettiğiniz şiş bir karınla dolaşıyorsanız bilin ki sizin ilacınız bazı besinlerin içerisinde bulunup sindirilemeyen özel bir besin öğesi olan posadır. Özellikle sebze-meyve ve işlenmemiş tahıllarda bulunan ve özellikle barsak hareketlerini düzenleyip, besinlerin kana karışmasını da yavaşlatarak tok tutucu özelliği olan bir öğedir Posa. Yani’’ bana ne canım benim barsaklarım gayet iyi çalışıyor’’ deseniz bile yine de posa tüketimine mahkumsunuz. Sağlık üzerindeki tüm faydalı etkileri ve kronik birçok hastalığa karşı koruyucu etkilerinin yanı sıra posa sizi tok tutup kan şekeriniz dengeleyerek zayıflamanıza yardımcı olmaktadır. İşte sebze, meyve ve tam tahılları tüketmeniz için bir sebep daha…
Bitki Çayları: Bitki çayları bir beslenme uzmanlarının sağlıklı beslenme programlarında en fazla yararlandığı desteklerden bir tanesidir. Yeşil çayın metabolizma hızlandırıcı, ekinezyanın antioksidan etkisi, kuşburnu ve papatyanın regli dönemi demir kayıplarını önlemesi yada melisa çayının sizi dinlendirip diyet stresinden uzaklaştırması gibi sayısız faydaya sahip bu çaylar eğe bilinçli tüketilirse tam birer can simidi olarak diyetinizi desteklemektedirler. Ancak çok önemli nokta sağlık problemlerinizin olmaması, tükettiğiniz çayın tam olarak içeriği ve tabi hangi etkileri göstereceği konusunda bilgi sahibi olmanızdır.
Uyuyun: Günde 8 saatten az uyuyan bireylerin obeziteye çok daha yakın durduğunu ortaya çıkarmış birçok araştırma sonucu varken tv ve dizi seanslarını sabahlara kadar devam ettirmek hem zayıflamak hem de yaşlanmaya karşı vücudunuzun savunmasını arttırabilmek adına yapacağınız en büyük hatalardan biridir. Uyumalı vücudunuzun o dinginlikte gün boyu yaşadığı metabolik olayların artıklarını ortadan kaldırıp sizi yeni bir yağ yakım gününe hazırlaması için fırsat vermelisiniz. Unutmayın gece kuşları şişmanlar…
Hafif Yürüyüşler Sağlıklı Günler: Zayıflamanın ilk günlerinde çok yoğun spor yerine yapacağınız 20 dk’lık küçük yürüyüşler hem endorfin salgınızı arttırıp hem de motivasyonunuzu arttırarak bir de bahar yorgunlusu ve depresyonuyla uğraştığınız günlerde size ciddi bir destek sağlayacaktır. Spor yoğunluğu ve sıklığını zamanla arttırmak ise kas kütlenizin artıp metabolizmanızın hızlanmasına dolayısıyla çok daha rahat kilo vermenize neden olacaktır.
Tartıya çıktınız ve tarihle birlikte kilonuzu not ettiniz. Başka bir tavsiyemiz yedikleriniz de gün not ederek kendinize sağlıklı beslenme notları vererek programınızı devam ettirmeniz. Böylece uymanız gereken prensiplere ne kadar uyduğunuzu görüp her geçen gün beslenme düzeninizi oturtma şansına sahip olursunuz. Unutmayın kısa sürede sonuç almak Güzel anca kalıcı kilo kaybı her zaman en önemlisi.